Ingvills mattips: Lun rødbetsalat

Postet av Bækkelagets SK den 8. Des 2014




Her kommer nok et supert mattips fra BSK Ledestjerne Ingvill Måkestad Bovim.

Av Ingvill Måkestad Bovim (tekst) og Torbjørn Andersen (foto)

Lun rødbetsalat er kjempefin å bruke som tilbehør til storfekjøtt, kylling eller som en forrett.

4 porsjoner
2 store søtpoteter
3 rødbeter
1 pk ruccola salat
1/2 rødløk
1/2-1pk fetaost
4 ss solsikkekjerner
litt olivenolje

Sett ovnen på 180 gr.
Skrell søtpotet og rødbeter og skjær opp i cirka 0,5 cm tykke skiver. Legg de i en ildfast form og stek cirka 25 min midt i stekeovnen. Kutt opp rødløken i små biter. Bland alle ingrediensene i en stor bolle og ha fetost og solsikkekjerner på toppen! Husk at rødbeter er bra for utholdenheten "


Bevegelighet

Postet av Bækkelagets SK den 3. Des 2014




Orienteringsløper og BSK Ledestjerne, Tone Wigemyr, gir deg gode tips i forbindelse med bevegelighet.

Av Tone Wigemyr

Det finnes flere ulike former for bevegelighetstrening. Tøyning er et vanlig begrep, som vil si vedlikehold av eksisterende lengde av muskulaturen. Bevegelighetstrening er et annet begrep, hvor målet er å forlenge muskulaturen og øke bevegelsesutslaget. De fire vanligste former for bevegelighet vil jeg kort kommentere, før det blir demonstrert et forslag til 3 øvelser som er gode til bruk for bevegelighetstrening av hofte og lår.

1) Statisk bevegelighet er den tradisjonelle uttøyningsmåten, hvor en kontrollert fører kroppen inn i en gitt ytterstilling og velger å holde denne posisjonen i 10-60 sekunder.




2) Dynamisk bevegelighet defineres som evnen til å bruke et bevegelsesutslag under fysisk aktivitet. Som hovedregel kan sies at en ved dynamisk bevegelighet ønsker å påvirke en arbeidskjede, mer enn en definert del av en muskel. En arbeidskjede er et kompleks av alle muskler som virker sammen, for at en gitt bevegelse skal skje. Slik tøyning kan oppleves som noe mer funksjonelt enn ren statisk tøyning.





3) Ved ballistisk tøyning igangsettes en bevegelse ved hjelp av egen muskelkraft, ytterstillingen blir ikke holdt, men bevegelsen fortsetter til motsatt ytterstilling i en rask og rytmisk bevegelse. Slik bevegelighetstrening blir ofte brukt som en del av oppvarmingen, da den nevromuskulær reaksjon som skjer underveis, er gunstig i forberedelsene før trening og konkurranse.





4) Aktiv inhibisjon, også kalt hold- slipp, er en teknikk hvor muskelen, refleksivt slapper av før eller under tøyning. Det er derfor mindre motstand mot tøyning, og små deler av muskelfibrene er mer mottakelig for forandring. Ofte må en ha en partner for å få utført slik tøyning.



Forskning

I faglitteraturen finnes det svært sprikende bevis på om tøyning har en generell skadeforebyggende effekt eller ikke. Enkelte mener det finnes beviser på at muskulære skader, har en større sammenheng med stiv og svak muskulatur. En anerkjent forskningsrapport fra 2011 har sammenlignet flere studier innenfor dette emnet. Rapporten oppsummerer med at tøyning ikke har noe effekt på bløtdelsskader oppstått hos løpere. Det vil si at bevegelighetstrening som skadeforebyggende trening, fremdeles er like omdiskutert som tidligere.

Orientering er i utgangspunktet ikke den idretten hvor god bevegelighet er et sentralt arbeidskrav for god prestasjon, slik som i turn og dans.Men løpere behøver god bevegelighet til blant annet å innlære god løpsteknikk. En effektiv løpsteknikk består av en sterk og stabil fot som kan overføre kraft fra bakken, gjennom kneet og opp til hoften. Det er viktig å ha god bevegelighet i hoften og en god bekkenkontroll for å optimalisere denne kraftoverføringen.





Forslag til praktiske øvelser

www.olympiatoppen.no finnes utviklingstrappen for orientering. Målet med utviklingstrappen er å sikre en systematisk utvikling av utøvere fra første treningsår og til toppidrettsnivå. Utviklingsområder er definert under fysisk kapasitet-, løpsteknikk, o-teknisk trening og mentale/ taktiske ferdigheter.

Hensikten med disse tre øvelsene, som er hentet fra denne utviklingstrappen under basistrening, er å øke mobiliteten/ bevegeligheten i hofteleddets bak-, fram- og innside.En skal kontrollere og styre hoftens bevegelser fra ytterstilling til ytterstilling. Dette er en form for dynamisk bevegelighet, hvor en arbeider med en hel arbeidskjede istedenfor en isolert muskel.

1.Mobilitet på bakside arbeidskjede: Stå med strake armer, med magen ned. Gå tilbake og skyt opp rumpa og før brystet inn mellom armene. Lag en A posisjon.

2.Mobilitet på framside arbeidskjede: Stå i lav utfallsposisjon og ha lårbenet rett. Strekk ut det bakre beinet.

3.Mobilitet på innside/ bakside av lår: Stå med beina spredt fra hverandre. Føttene peker litt ut. Gå ned på en side med overkroppen i midten. Varier med å rotere tåen opp mot taket og ned igjen i gulvet.



matgLedestjerner

Postet av Bækkelagets SK den 27. Nov 2014



Ingvill Måkestad Bovim og Tone Wigemyr holdt et foredrag om kosthold for ivrige friidretts- og orienteringsjenter.

Av Torbjørn Andersen (tekst og foto)

BEKKELAGET SKOLE: De som er med i BSK Ledestjerne er: Trym Løken (telemark), Johannes Alnes (friidrett), Phillip Sjøen (hopp), Joachim Hauer (hopp), Carl Godager Kaas (orientering), Tone Wigemyr (orientering) og Ingvill Måkestad Bovim (friidrett).

Det er to hovedgrunner til at BSK har etablert konseptet «Ledestjerne»:
1. Ledestjernene skal inspirere, motivere og stimulere barn og ungdom i klubben
2. Det skal være et positivt tilbud om kompetansepåfyll

På skolekjøkkenet
Et av flere arrangement som Måkestad Bovim og Wigemyr deltar på er «Matlagingskurs». De to spreke damene inviterte 10 orienterings- og friidrettsjenter til Bekkelaget Skole sitt skolekjøkken.

Målet med besøket var å bevisstgjøre ungdommene i forhold til viktigheten av å spise sunt og godt. I tillegg ville de to idrettsprofilene gi ungdommene gode mattips.

De var i godt selskap siden Måkestad Bovim er både klinisk ernæringsfysiolog og har skrevet to bøker om kosthold. «Winning food» er den ene boka og «Spis smart» er den andre som hun ga ut sammen med Sunn Jenteidrett.

Hva er Sunn Jenteidrett?
Sunn Jenteidrett er et samarbeidsprosjekt mellom Norges Skiforbund, Norges Skiskytterforbund, Norges Orienteringsforbund og Norges Friidrettsforbund, med støtte fra Norges Idrettsforbund og Olympiatoppen.




Sunn Jenteidretts sine hovedmål er å:

* redusere forekomsten av spiseforstyrrelser blant unge idrettsutøvere
* øke unge idrettsutøveres kunnskap om kosthold og idrettsernæring
* heve kompetansen om idrettsernæring og idrett og spiseforstyrrelser blant trenere, ledere, foreldre, støtteapparat og helsepersonell tilknyttet idretten

Hva laget jentene?
På Bekkelaget skole ble det jobbet ivrig fra alle de deltakende jentene. Det var tydelig at jentene ønsket å imponere sine læremestere.

Det ble laget:

1: mellommåltidsbar

2: forrett; rødbet og søtpotet salat m fetaost

3: hovedrett; laks m rattatoui og pasta

4: dessert; mangodrøm

5: Kjøleskapsgrøt ala Ingvill ble servert da de kom

6: Winning bar





Gode hverdagstips
Måkestad Bovim har også flere gode tips til vanlige mennesker.

-Det lureste tipset er å planlegge hva du skal spise. Sett av litt tid på søndagen til å planlegge hva dere skal spise den kommende uka, sier Måkestad Bovim og fortsetter:

-På den måten vil dere få et mye mer variert kosthold. Dere unngår på denne måten også kjappe og usunne kjøp når du er sulten. Skill også tydelig mellom maten dere spiser fra mandag til fredag og i helgene. Det er lurt, sier Måkestad Bovim.

De som deltok på matlagingskurset var:
Johanne Øderud Vatne, Kaia Eide, Leah Dybwad, Anne Seierstad, Andrea Gammelgård, Celine Lea Mitchell, Anniken Eriksrud Karlsen, Caroline Haugan, Karine Jacobsen og Loubna Ustad.

Oppskrift på Winning bar
Den er hentet fra Måkestad Bovims bok «Winning Food».

6 dl 4korn

2 ss brunt sukker

4 store egg (et helt og en hvite)

8 ss peanøttsmør

1 dl rosiner el tørka bær

1 dl gresskarkjerner

1. Sett ovnen på 160 grader

2. Bland egg og peanøttsmør samt sukker i en bolle

3. Rør forsiktig inn 4 korn, tørka bær og gresskarkjerner i en bolle

4. Form ca. 15 energibarer på et bakepapir på stekeplata

5. Stekes midt i ovnen i 20-25 minutter


Powered by: Bloc